Karmimy wnętrze

Kiedy już rozprawiliśmy się z naszą "okładką", pomyślmy o "treści", czyli o tym, czym wypełniamy nasze wnętrze, bo powiedzenie mówi, że jesteśmy tym, co jemy:

 

(link)

 

Jak widać na powyższym obrazku w tym, co pochłaniamy ważne są aż trzy parametry:

- wartość odżywcza;

- kalorie;

- cholesterol.

 

Zawartość kaloryczną naszych ulubionych pokarmów możemy poznać przyglądając się dość szczegółowej tabeli ściągniętej chociażby stąd lub otwierając np. tą stronę. Niektóre wartości mogą naprawdę zdziwić i Ciebie tak, jak zdziwiły mnie. Lubię ser, nie tylko biały...

 

Dobrze jest zorientować się, ile kalorii dziennie powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia. Można skorzystać np. z tego Kalkulatora Zapotrzebowania Kalorycznego i BMR. BMR to czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii określa minimalną ilość kalorii niezbędną dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w czasie spoczynku (oddychanie, trawienie, utrzymanie temperatury ciała itd.). Mi wyszło 1684, minimum 1403. Wydało mi się to naprawdę dużo. =) Postanowiłam, że sprawdzę, ile to jest to 1600 kcal w praktyce i otworzyłam sobie przykładowy jadłospis dzienny w tej normie. Propozycje potraw i porcje nawet mi przypadły do gustu, ale zupełnie nie rozumiem braku napojów po południu. Nie wiem, jak zjeść i nie popić niczym, nawet wodą, która nie ma kalorii, a zaspokaja pragnienie? Bzdura. Trzeba pić, co najmniej 2 l wody dziennie, a to 8 szklanek przecież. Według zasady 1 kcal na 1 ml wody, to ja powinnam wypijać dziennie 1,6 l płynów, czyli min. 6 szklanek. Szukam więc dalej i trafiam tutaj. Propozycje podobają mi się mniej, porcje również, ale za to można pić! Wow. Podoba mi się ograniczenie 1600 kalorii. ^^

 

Nie sztuka jednak wziąć się za siebie i upilnować, aby nie zjadać dziennie więcej niż przypisana wartość kalorii na dzień. Trzeba jeszcze się ruszać, czyli spalać te kalorie. Dobrze wiec wiedzieć, kiedy spalamy ich jak najwięcej. Warto też sięgać po produkty z "ujemnymi kaloriami", czyli te które nasz organizm będzie trawił dłużej, a co za tym idzie, namęczy się przy tym spalając dodatkowe kalorie.

 

Tak jak człowiek składa się z określonych procentowo ilości składników:

 

(link)

 

Tak i produkty spożywcze różnią się wartością odżywczą, czyli stopniem zawartości poszczególnych składników odżywczych (np. białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, mikroelementów). I wszystkie one są potrzebne. (Przykładowe Tabele wartości odżywczych dla wybranych artykułów do ściągnięcia tutaj). Ważna jest dlatego nie tylko ilość spożywanych rzeczy, ale i ich jakość. Nawet woda wodzie jest nierówna, więc trzeba czytać etykiety, a nie tylko pakować zakupy do koszyka.

 

Wypowiedź wojnę jedzeniu bez wartości odżywczych - zrób sobie TEST.

 

Cholesterol to dwa rodzaje związków, z których jeden w małych ilościach (zwany cholesterolem LDL – „złym”) m.in. buduje błony komórkowe, jest niezbędny do produkcji niektórych hormonów, witamin w skórze oraz kwasów żółciowych w wątrobie, a w dużych przenika do ścian naszych tętnic zapoczątkowując proces budowy blaszki miażdżycowej oraz drugi rodzaj (zwany cholesterolem HDL – „dobrym”), który ma działanie odwrotne. W odróżnieniu od cząsteczek LDL, nie wbudowuje cholesterolu do ścian tętnic tylko zabiera go i przenosi do wątroby, a zatem wykazuje właściwości przeciwmiażdżycowe. (link) Poziom obu cholesterolów trzeba badać okresowo, podobnie jak poziom glukozy we krwi. Ponieważ poziom cholesterolu można regulować dobierając odpowiednie produkty,  polecam tą tabelkę. Warto wybierać produkty z dużą zawartością błonnika, gdyż obniża on wchłanianie niekorzystnego cholesterolu oraz pić zieloną herbatę i hibiskus.

 

Jedzenie powinno być zbilansowane, czyli różnorodne, kolorowe, mało przetworzone i atrakcyjnie podane. Jeśli nie do końca orientujemy się, co jemy i czy nie mamy właściwe nawyki żywieniowe, to możemy sobie założyć np. dzienniczek żywieniowy i poobserwować siebie przez jakiś czas - tydzień, miesiąc, czy rok. Taki dzienniczek może być małym arcydziełem i tylko zachęcać Was i mobilizować do tego wysiłku samokontroli. Spójrzcie tutaj. Piękny, prawda? =)

 

Zwróćcie uwagę na typowe błędy popełniane przy odżywianiu i spróbujcie ich unikać:

- zbyt częste posiłki (częściej niż co 2-3 godziny), a powinno ich być 4-5 w ciągu dnia z przerwami nie dłuższymi niż 4 godziny, z ostatnim posiłkiem najpóźniej 2-3 godziny przed spaniem, ale nie później niż o 18.00;

- podjadanie wysokokalorycznych przekąsek, szczególnie między głównymi posiłkami;

- skąpe posiłki w godzinach porannych oraz obfite posiłki późno popołudniowe i wieczorne;

- nadmierna ilość słodkich napojów, soków i nektarów, przy niedostatku wody mineralnej;

- dodatek tłustych sosów, dipów, kremów, majonezu i śmietany do potraw;

- fast-food’y;

- nieplanowane posiłki (np. podczas spotkań rodzinnych);

- duże objętości (porcje) posiłków;

- jedzenie węglowodanów (wykluczając węglowodany z warzyw) w porach wieczornych (np. kanapki na kolację). (link)

 

Ja dodałabym tu jeszcze:

- dosładzanie i dosalanie zamiast używania naturalnych przypraw;

- dokładki, gdy coś smakuje;

- unikanie pieczywa ciemnego, razowego, pełnoziarnistego;

- brak umiaru w spożywaniu alkoholu;

- smażenie i podgrzewanie poprzez smażenie;

- głodówka lub przejście na dietę bez żadnej przesłanki i kontroli;

- kupowanie przekąsek na mieście, zamiast robienia kanapek w domu;

- jedzenie przed telewizorem i na leżąco;

- monotonia - kupowanie, robienie i jedzenie w kółko tych samych rzeczy.

 

Produkty sojowe są bardzo zdrowe, ale soję należy jeść z umiarem. Próbowałam produktów sojowych i o ile do wędlinki i mleka dałam się przekonać to sera, nie mogłam przełknąć. Wiem, że kubki smakowe nie każdemu dadzą spróbować tego dobrodziejstwa. Jeśli coś mogę polecić, to przetestowane przeze mnie racuchy owsiane. Zawartość opakowania rozprowadza się z niecałej, małej buteleczce kefiru. Kroi się w drobną kosteczkę dwa małe jabłuszka i łączy z masą. Odstawia się na ok. 15 minut i smaży:

 

 

Z opakowania wychodzi ok. 10 dorodnych placuszków - bo ja lubię placuszki, takie większe racuchy:

 

 

Mi bardzo smakowały, gdyż niczego nie było trzeba słodzić, a w środku były już rodzynki. =)

 

W moim ZDROWYM CANDY w paczuszce znajdziecie opakowanie racuchów owsianych oraz zdrową przekąskę:

 

Sosy sałatkowe na oleju:

Będzie tam również zestaw najróżniejszych herbat:

 

 

Oraz malutki zestaw łatwo przyswajalnego magnezu, którego będziecie umiały sobie odmówić, a podarujecie komuś dla kogoś będzie on radością:

 

 

Cieplutko zapraszam.  =)