Karmimy wnętrze

Kiedy już rozprawiliśmy się z naszą "okładką", pomyślmy o "treści", czyli o tym, czym wypełniamy nasze wnętrze, bo powiedzenie mówi, że jesteśmy tym, co jemy:

 

(link)

 

Jak widać na powyższym obrazku w tym, co pochłaniamy ważne są aż trzy parametry:

- wartość odżywcza;

- kalorie;

- cholesterol.

 

Zawartość kaloryczną naszych ulubionych pokarmów możemy poznać przyglądając się dość szczegółowej tabeli ściągniętej chociażby stąd lub otwierając np. tą stronę. Niektóre wartości mogą naprawdę zdziwić i Ciebie tak, jak zdziwiły mnie. Lubię ser, nie tylko biały...

 

Dobrze jest zorientować się, ile kalorii dziennie powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia. Można skorzystać np. z tego Kalkulatora Zapotrzebowania Kalorycznego i BMR. BMR to czyli wskaźnik podstawowej przemiany materii określa minimalną ilość kalorii niezbędną dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w czasie spoczynku (oddychanie, trawienie, utrzymanie temperatury ciała itd.). Mi wyszło 1684, minimum 1403. Wydało mi się to naprawdę dużo. =) Postanowiłam, że sprawdzę, ile to jest to 1600 kcal w praktyce i otworzyłam sobie przykładowy jadłospis dzienny w tej normie. Propozycje potraw i porcje nawet mi przypadły do gustu, ale zupełnie nie rozumiem braku napojów po południu. Nie wiem, jak zjeść i nie popić niczym, nawet wodą, która nie ma kalorii, a zaspokaja pragnienie? Bzdura. Trzeba pić, co najmniej 2 l wody dziennie, a to 8 szklanek przecież. Według zasady 1 kcal na 1 ml wody, to ja powinnam wypijać dziennie 1,6 l płynów, czyli min. 6 szklanek. Szukam więc dalej i trafiam tutaj. Propozycje podobają mi się mniej, porcje również, ale za to można pić! Wow. Podoba mi się ograniczenie 1600 kalorii. ^^

 

Nie sztuka jednak wziąć się za siebie i upilnować, aby nie zjadać dziennie więcej niż przypisana wartość kalorii na dzień. Trzeba jeszcze się ruszać, czyli spalać te kalorie. Dobrze wiec wiedzieć, kiedy spalamy ich jak najwięcej. Warto też sięgać po produkty z "ujemnymi kaloriami", czyli te które nasz organizm będzie trawił dłużej, a co za tym idzie, namęczy się przy tym spalając dodatkowe kalorie.

 

Tak jak człowiek składa się z określonych procentowo ilości składników:

 

(link)

 

Tak i produkty spożywcze różnią się wartością odżywczą, czyli stopniem zawartości poszczególnych składników odżywczych (np. białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, mikroelementów). I wszystkie one są potrzebne. (Przykładowe Tabele wartości odżywczych dla wybranych artykułów do ściągnięcia tutaj). Ważna jest dlatego nie tylko ilość spożywanych rzeczy, ale i ich jakość. Nawet woda wodzie jest nierówna, więc trzeba czytać etykiety, a nie tylko pakować zakupy do koszyka.

 

Wypowiedź wojnę jedzeniu bez wartości odżywczych - zrób sobie TEST.

 

Cholesterol to dwa rodzaje związków, z których jeden w małych ilościach (zwany cholesterolem LDL – „złym”) m.in. buduje błony komórkowe, jest niezbędny do produkcji niektórych hormonów, witamin w skórze oraz kwasów żółciowych w wątrobie, a w dużych przenika do ścian naszych tętnic zapoczątkowując proces budowy blaszki miażdżycowej oraz drugi rodzaj (zwany cholesterolem HDL – „dobrym”), który ma działanie odwrotne. W odróżnieniu od cząsteczek LDL, nie wbudowuje cholesterolu do ścian tętnic tylko zabiera go i przenosi do wątroby, a zatem wykazuje właściwości przeciwmiażdżycowe. (link) Poziom obu cholesterolów trzeba badać okresowo, podobnie jak poziom glukozy we krwi. Ponieważ poziom cholesterolu można regulować dobierając odpowiednie produkty,  polecam tą tabelkę. Warto wybierać produkty z dużą zawartością błonnika, gdyż obniża on wchłanianie niekorzystnego cholesterolu oraz pić zieloną herbatę i hibiskus.

 

Jedzenie powinno być zbilansowane, czyli różnorodne, kolorowe, mało przetworzone i atrakcyjnie podane. Jeśli nie do końca orientujemy się, co jemy i czy nie mamy właściwe nawyki żywieniowe, to możemy sobie założyć np. dzienniczek żywieniowy i poobserwować siebie przez jakiś czas - tydzień, miesiąc, czy rok. Taki dzienniczek może być małym arcydziełem i tylko zachęcać Was i mobilizować do tego wysiłku samokontroli. Spójrzcie tutaj. Piękny, prawda? =)

 

Zwróćcie uwagę na typowe błędy popełniane przy odżywianiu i spróbujcie ich unikać:

- zbyt częste posiłki (częściej niż co 2-3 godziny), a powinno ich być 4-5 w ciągu dnia z przerwami nie dłuższymi niż 4 godziny, z ostatnim posiłkiem najpóźniej 2-3 godziny przed spaniem, ale nie później niż o 18.00;

- podjadanie wysokokalorycznych przekąsek, szczególnie między głównymi posiłkami;

- skąpe posiłki w godzinach porannych oraz obfite posiłki późno popołudniowe i wieczorne;

- nadmierna ilość słodkich napojów, soków i nektarów, przy niedostatku wody mineralnej;

- dodatek tłustych sosów, dipów, kremów, majonezu i śmietany do potraw;

- fast-food’y;

- nieplanowane posiłki (np. podczas spotkań rodzinnych);

- duże objętości (porcje) posiłków;

- jedzenie węglowodanów (wykluczając węglowodany z warzyw) w porach wieczornych (np. kanapki na kolację). (link)

 

Ja dodałabym tu jeszcze:

- dosładzanie i dosalanie zamiast używania naturalnych przypraw;

- dokładki, gdy coś smakuje;

- unikanie pieczywa ciemnego, razowego, pełnoziarnistego;

- brak umiaru w spożywaniu alkoholu;

- smażenie i podgrzewanie poprzez smażenie;

- głodówka lub przejście na dietę bez żadnej przesłanki i kontroli;

- kupowanie przekąsek na mieście, zamiast robienia kanapek w domu;

- jedzenie przed telewizorem i na leżąco;

- monotonia - kupowanie, robienie i jedzenie w kółko tych samych rzeczy.

 

Produkty sojowe są bardzo zdrowe, ale soję należy jeść z umiarem. Próbowałam produktów sojowych i o ile do wędlinki i mleka dałam się przekonać to sera, nie mogłam przełknąć. Wiem, że kubki smakowe nie każdemu dadzą spróbować tego dobrodziejstwa. Jeśli coś mogę polecić, to przetestowane przeze mnie racuchy owsiane. Zawartość opakowania rozprowadza się z niecałej, małej buteleczce kefiru. Kroi się w drobną kosteczkę dwa małe jabłuszka i łączy z masą. Odstawia się na ok. 15 minut i smaży:

 

 

Z opakowania wychodzi ok. 10 dorodnych placuszków - bo ja lubię placuszki, takie większe racuchy:

 

 

Mi bardzo smakowały, gdyż niczego nie było trzeba słodzić, a w środku były już rodzynki. =)

 

W moim ZDROWYM CANDY w paczuszce znajdziecie opakowanie racuchów owsianych oraz zdrową przekąskę:

 

Sosy sałatkowe na oleju:

Będzie tam również zestaw najróżniejszych herbat:

 

 

Oraz malutki zestaw łatwo przyswajalnego magnezu, którego będziecie umiały sobie odmówić, a podarujecie komuś dla kogoś będzie on radością:

 

 

Cieplutko zapraszam.  =)

 

 

 

Prozdrowotny styl życia

W 1993 roku na I. Międzynarodowym Kongresie Filozofii Uniwersalistycznej w Warszawie prof. Zbigniew Cendrowski przedstawił Dekalog Zdrowego Stylu Życia:

1. Wiedza o samym sobie.
Oznacza to konieczność zrozumienia wszystkich podstawowych zasad funkcjonowania organizmu, w takim stopniu, aby człowiek umiał oceniać stan swojego zdrowia, prawidłowo interpretować różne dolegliwości i co najważniejsze, aby posługując się tą wiedzą umiał uprawiać strategię zdrowego stylu życia, planować i realizować różne przedsięwzięcia wyprzedzające chorobę, nie dopuszczać do zachorowań, przewidywać, wybiegać myślą w przeszłość, nie tylko unikać choroby, ale wspomagać zdrowie.

2. Utrzymywanie sił obronnych w stałej gotowości.
Takie postępowanie opiera się na 4 zasadach: a.) Niedopuszczanie do zachowań, które mają bezpośredni wpływ na obniżenie bariery immunologicznej (lekomania, palenie papierosów, alkohol, narkotyki, itp.); b.) Postępowanie w sposób wzmacniający siły obronne (właściwe odżywianie, systematyczna aktywność fizyczna, hartowanie ciała, itp.); c.) Umiejętne postępowanie podczas różnych chorób i dolegliwości, by nie tylko nie spowodowały one niekorzystnych następstw, ale aby wykorzystać je dla wzmocnienia organizmu (leki, medycyna naturalna, itp.); d.) Pogłębianie umiejętności wykorzystania naszych sił psychicznych (autopsychoterapia).
 

3. Nie nadużywanie leków
Podstawą tej zasady jest stosowanie leków tylko w sytuacji, gdy jest to konieczne i to pod kontrolą lekarza.

4. Utrzymywanie wszechstronnej aktywności fizycznej
Odpowiednio częsty i intensywny ruch pozwala na wzmocnienie organizmu i zachowanie właściwej tężyzny fizycznej i psychicznej.

5. Prawidłowe odżywianie się
Należy stosować się tutaj do kilku prostych zasad: a.) Trzeba jeść tylko tyle, ile się zużywa; b.) Maksymalne wyeliminowanie z diety tłuszczów zwierzęcych i zastąpienie ich tłuszczami roślinnymi oraz produktów wysokoprzetworzonych, np. cukru, soli, białej mąki.; c.) Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców; d.) Ograniczenie spożycia potraw o wysokiej ilości cholesterolu.
 

6. Hartowanie się
Chodzi tutaj o świadome, planowe poddawanie swego ciała i psychiki różnego rodzaju bodźcom, czasem nawet ekstremalnym, by wzmocnić się, przygotować do sytuacji trudnych, uodpornić się na ekstremalne bodźce w sferach: fizycznej, psychicznej i społecznej.

7. Rozwijanie umiejętności walki ze stresem
Polega to na umiejętności rozróżniania „dobrego” i „złego” stresu i stałego uczenia się sterowania swoimi reakcjami, ograniczanie i eliminowanie wpływu bodźców negatywnych, ale też na pełniejsze ich wykorzystanie. Mają tu zastosowanie wszelkie techniki psychoterapeutyczne, m.in. trening asertywności, umiejętność relaksacji i odreagowywania negatywnego stresu, także poprzez wysiłek fizyczny.

8. Wyeliminowanie nałogów
Mamy tu na myśli wszelkie działania mające na celu zachęcenie ludzi do pozostawania wolnym od nałogów i podejmowania wysiłku ich porzucenia. Kluczem do sukcesu jest motywacja i wsparcie.

9. Życzliwość dla innych
Jest to jeden z podstawowych wymiarów społecznego wymiaru zdrowia. Inaczej mówiąc, zdrowym społecznie jest ten, kto czyni dobro, jest życzliwym dla innych, zna wartość pojęć: tolerancja i kompromis i posługuje się nimi w praktyce, będąc jednocześnie asertywnym. Działanie w naszym Stowarzyszeniu jest bardzo dobrym sposobem na pielęgnowanie i rozwijanie tych cech.

10. Zachowanie postawy copingowej
Coping to z ang. dawanie sobie rady w życiu. Jest to reguła zamykająca w sobie pozostałe. Człowiek prowadzący zdrowy styl życia to taki, który jest o.k., życiowy optymista, odbierany przez innych jako człowiek sukcesu. Dzięki temu jest osobą atrakcyjną dla innych, posiadającą wielu przyjaciół. Jest mu po prostu łatwiej żyć. (źródło: link)
 

Według moich obserwacji, żeby zadbać o swoje zdrowie, trzeba zmienić swoje podejście względem siebie jak osoby, a co za tym idzie - także względem swojego otoczenia oraz podejście względem swojego ciała, zarówno od wewnątrz, jak i od zewnątrz. Kiedy umysł się gubi, to i ciało niedomaga, a jak ciało niedomaga, to i umysł się gubi. Warto przerywać to błędne koło z korzyścią dla siebie. Można na dobry początek sprawdzić, czy się nie tkwi w jakiejś toksycznej relacji, czy to wobec osób, grup, substancji, dóbr.

 

Kiedyś znalazłam w gazecie taką tabelę, która dała mi do myślenia, bo obnażała to,  w jak toksycznych relacjach wobec siebie i otoczenia można tkwić, ale pokazywała, że jest też droga wyjścia z tej matni:

 

“DAWNE JA”	“NOWE JA”
Nie lubię siebie	Dostrzegam swoje zalety, umiem przyjmować komplementy
Staram się czytać w cudzych myślach	Potrafię o wszystko zapytać wprost
Czas wypoczynku i relaksu nudzi mnie, „odpoczywam” nie robiąc nic, depresja	Wyznaczam specjalny czas tylko dla siebie, czas w którym gromadzę energię i siły
Wyłącznie rozmawiam o swoich problemach (brak działania, brak rozwiązań)	Wprowadzam w życie nowe postępowanie Dokonuję nowych wyborów Nie poprzestaję na myśleniu o nich, ale wprowadzam je w czyn.
Nadmierna kontrola	Pozwalam by ktoś inny też troszczył się o mnie Wyrażam poczucie krzywdy zamiast złości
Nadmiernie poświęcam się dla innych	Potrafię powiedzieć NIE – ustalam granice
Tylko daję, nic nie otrzymuję w zamian	Zwracam się o to, czego mi potrzeba Dbam o swoje potrzeby i wypoczynek Zachowuję równowagę w dawaniu i braniu
Zachowuję urazy (które wiążą mnie nierozerwalnie z osobami, które mnie skrzywdziły)	Wyrażam swój gniew Wybaczam tym, którzy mnie skrzywdzą Odpuszczam im winy
Mam poczucie winy (samopiętnowanie) Nie robię tego, czego pragnę	Wybaczam sobie Robię to, co pragnę robić
Fantazjuję o tym, co chciałbym robić	Robię to
Złoszczę się, gdy nie spełniają się moje marzenia	Mówię o tym, co tracę; odżałowuję stratę, akceptuję niespełnione marzenia, wybieram nowe.
Uciekam w chorobę, gdy czuję się wyeksploatowana	Pozwalam sobie na wypoczynek Zapewniam sobie czas na zabawę
Czuję się wiecznie przemęczony	Unikam nadmiernych zobowiązań Regularnie „doładowuję baterie”
Zajmuję skrajne postawy (Źle/Dobrze – Słusznie/Niesłusznie)	Jest mi z czymś dobrze lub niedobrze ale potrafię zaakceptować i jedno, i drugie
Zachowuję się sarkastycznie	Mówię o tym, co mnie boli lub budzi lęk
Przeżywam depresje	Wyrażam złość w sposób konstruktywny. Nie chowam w sobie uraz. Potrafię poprosić o pomoc
Przyglądam się innym zanim stwierdzę, jak sam się czuję	Jestem sam sobie barometrem własnych nastrojów

Tylko wolny umysł może naprawdę wesprzeć ciało, w którym mamy się czuć dobrze. Umysł też trzeba nakarmić, nie tylko ciało. Nasz umysł jest spragniony miłości, troski, poczucia bezpieczeństwa, marzeń, wrażeń, emocji. Nie bez powodu pierwszym drobiazgiem, jaki trafił do mojej zdrowej paczuszki było coś śmiesznego, uśmiechniętego, w przypominającym o zdrowiu zielonkawym kolorze, żeby uleczyć smuty obdarowanej osoby:

 

W środku będzie jeszcze jedna mała śmieszna niespodzianka. =)

 

Będzie też w paczuszce coś w kształcie serca, aby o miłości nie zapominać i o dbaniu o serduszko własne pamiętać, ale także wesprzeć pragnienie otaczania się pięknem i drobiazgami użytecznymi. Oto moja pierwsza decu minibombonierka pierwszej pomocy prawidłowo oznakowana, ozdobiona motywem jakże zdrowych oliwek, w której której ktoś znajdzie zdrowe cukierki, witaminę C, paczkę chusteczek jednorazowych, kilka plastrów i garść nasercowych scrapek:

 

 

Jedna z dziewczyn w swoim zgłoszeniu odważnie nazwała po imieniu coś dla serca bardzo istotnego - sex. Na jednym z blogów znalazłam aż 10 prozdrowotnych zalet aktywności seksualnej. Zainteresowanych odsyłam do źródła, czyli tutaj.

Bardzo prosty test oceny ryzyka wystąpienia nadciśnienia i chorób układu krążenia można sobie w 2 minuty wykonać na tej stronie.

Wiedza jest bezcennym źródłem dla serca. Jeśli wiemy, co jest dla serduszka dobre, to ono nam długo i dobrze może posłużyć. Osoby zainteresowane pogłębieniem wiedzy na temat serca i tego, co dla niego jest dobre, odsyłam gorąco na tę stronę http://www.acard.pl/. Tam w dziale "Porady dla Pacjenta" znaleźć można łatwe do pobrania przezabawnie ilustrowane ulotki, z których można się dowiedzieć o tym, że sercu służy odpowiednie odżywianie, ruch, gimnastyka. Dużo cennych rad znajdą tam osoby zagrożone nadciśnieniem tętniczym. Jest też do pobrania książeczka, w której można sobie zapisywać wyniki różnych badań związanych z sercem, oraz wyniki codziennych pomiarów ciśnienia, do których Was wszystkich gorąco zachęcam. Sama musiałam sobie założyć taki dzienniczek, bo o to poprosił mnie kardiolog:

 

Zachęcam, aby odkrywać i rozwijać swoje talenty i pasje. To działa bardzo nasercowo. A jeśli ktoś ma dobre serduszko i chce się dzielić tym, co ma najlepsze, niech zrobi dwie rzeczy:

 

* odda krew, choć raz w życiu, jeśli tylko może, bo to bezcenny lek ratujący, którego nie można "stworzyć" ani zastąpić innym płynem;

 

 

Oddawanie krwi jest szczególnie ważne w przypadku rzadkich grup krwi: B Rh minus, AB RH plus i AB Rh minus. Grupa 0 Rh minus jest natomiast najbardziej poszukiwana, bo można ją przetoczyć do wszystkich innych grup krwi.

 

* oraz wypełni i nosi przy sobie deklarację zgody na pobranie własnych organów do przeszczepu w razie nagłego zgonu, nie zapominając o pozostawieniu takiej informacji bliskim, aby mogli ten fakt zaakceptować.

 

 

Wzór oświadczenia woli oddania organów można pobrać stąd lub stąd do druku. Narządy i tkanki nadające się do przeszczepu to nerki, serce, wątroba, płuca, trzustka, rogówki, skóra, kości, szpik kostny i jelita.

 

Ja noszę deklarację przy sobie od dawna:

 

 

Dla mnie w tej możliwości bycia dawcą piękne jest to, że całkowicie jest to zgodne z doktryną chrześciajńską i nikt wierzący nie musi mieć żadnych skrupułów, czy wątpliwości odnośnie tego, czy właściwie postępuje podpisując taką deklarację. Nieprzekonanych odsyłam do artykułu na tej stronie.
 

Będzie moją radością, jeśli żadna cenna cząstka mnie się kiedyś nie zmarnuje, dlatego będę walczyć o swoje zdrowie do końca, bo to może kiedyś komuś uratować życie.  =)

Ps. Zapraszam wciąż na ZDROWE CANDY u mnie:

W kolejnych postach będą dalsze odsłony paczuszki, a zapełnioną w całości można już zobaczyć w poście konkursowym. =)